Tina隨筆

原子習慣

作者：James Clear

譯者：蔡世偉

出版社：方智出版社

出版日期：2019/6

|法則1|

讓提示顯而易見

1. 行為改變的過程始於覺察

• 只要有足夠的練習，你的大腦會不假思索地跳出預示某種結果的提示。
• 習慣一旦自動化，我們就不會再注意自己所做的事。
• 行為改變的過程始終始於覺察。必須先意識到自己的習慣，才能改變他們。
• 「指差確認」透過開口說出自己的行為，把無意識的習慣拉到有意識的層次。
• 你可以運用「習慣計分卡」這個簡單的練習，來增加對自身行為的覺察。

2. 開始一個新習慣最好的方法

• 行為改變的第一條法則，是「讓提示顯而易見」。
• 最常見的兩種提示是時間與地點。
• 可以運用執行意向這個策略，將新習慣與確切的時間和地點配對。
• 執行意向的公式是：我會於[時間]，在[地點]進行[行為]。
• 習慣堆疊的公式是：做完[目前的習慣]之後，我會執行[新的習慣]。

3. 激勵被高估了，環境往往更重要

• 隨著時間過去，情境的小改變可能造成行為的大變化。
• 每個習慣都是被提示觸發的。我們比較容易注意到突出的提示。
• 讓環境裡可以觸發好習慣的提示顯而易見。
• 漸漸的，你的習慣不是與單一提示聯想在一起，而是與圍繞著該行為的整個情境連結。情境成了提示。
• 在新的環境養成新的習慣比較簡單，因為不用對抗舊提示。

4. 自制力的祕密

• 行為改變第一法則的反轉，就是「讓提示隱而不顯」。
• 習慣一旦形成，就很難被遺忘。
• 有高度自制力的人不常待在充滿誘惑的環境裡。迴避誘惑比抗拒誘惑簡單。
• 要剷除一項壞習慣，最實用的方法之一就是減少接觸會激發此惡習的提示。
• 自制力是一種短期策略，不適用於長期。